Czy Tabata może być dla Ciebie zabawną, wartościową opcją treningu? Przedstawiamy wszystko, co musisz wiedzieć o treningach Tabata, od korzyści fitness po przykładowe treningi, które możesz zacząć od razu. Po wypróbowaniu kilku ruchów Tabata możesz rozpocząć zajęcia prowadzone przez trenera iFIT, które z pewnością będą wyzwaniem dla Twojej sprawności cardio!
Jakie są zalety treningów Tabata?
Czy czterominutowa seria ćwiczeń może naprawdę przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia? To ważne pytanie, ponieważ możesz mieć trudności z dostrzeżeniem wartości w tak krótkim czasie treningu. Jednak, jak odkrył dr Tabata w swoim badaniu z 1996 roku, krótkie ramy czasowe Tabaty w połączeniu z wybuchowymi, energicznymi ćwiczeniami przyczyniają się do poprawy kondycji. W badaniu zaobserwowano, że zarówno wydolności beztlenowe, jak i wyniki V02 max grupy eksperymentalnej były podwyższone w wyniku ćwiczeń w stylu Tabaty (w szczególności z treningiem na rowerze wysiłkowym).
Chociaż badanie ma już ponad 20 lat, korzyści płynące z treningu Tabaty nadal są aktualne. Istnieje wiele jego zalet, które w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami i zdrową dietą mogą poprawić Twoją kondycję! Jeśli zastanawiasz się, czy treningi Tabata są odpowiednie dla Ciebie i Twoich celów czytaj dalej.
Masz mało czasu na trening? Wypróbuj Tabatę!
Jeśli masz mało czasu na trening, a chcesz zadbać o swoją formę i zdrowie, nie jesteś sam. Wielu rezygnuje z długich sesji ćwiczeń z powodu innych ważnych zobowiązań czasowych, takich jak rodzina, szkoła lub praca. Jeśli to brzmi znajomo, Tabata może dla Ciebie być świetnym rozwiązaniem. Ponieważ seria trwa 4 minuty, możesz dać z siebie wszystko.
Wykonasz skuteczny trening w mniej niż 30 minut. Ćwiczenie Tabaty to świetna opcja dla sportowców w trakcie okresu regeneracji, zapracowanych rodziców i tak naprawdę dla każdego kto chce o siebie zadbać.
Twoje ciało szybko się przystosuje
Tabata pomaga zwiększyć wydolność tlenową. Jeśli szukasz nowego wyzwania, Tabata jest dla Ciebie. W badaniu z 2017 r., badający wpływ treningu Tabata na wydolność tlenową, uczestniczyło 18 zawodniczek futsalu. Po treningu Tabata wyniki V02 max badanych były wyższe, co wskazuje na wzrost wydolności tlenowej. Może to sugerować, że uczestnicy szybko przystosowali się do intensywnego charakteru treningu Tabata, co może wpływać na kondycję. Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń, zauważysz, że łatwiej będzie Ci wyznaczać tempo i kontrolować oddech podczas treningu. Możesz za to podziękować swojemu ciału, ponieważ ciężko pracuje, aby dostosować się do wyzwań, w które się angażujesz.
Tabata korzystnie wpływa na układ krążenia
Jako odmiana HIIT, ćwiczenia Tabata są bardzo intensywne, co czyni je niezwykle pomocnymi w budowaniu kondycji. Podczas 20-sekundowej intensywnej aktywności staraj się szybko powtarzać konkretne ćwiczenie. Z biegiem czasu Twoja kondycja poprawi się. Dlatego właśnie wielu sportowców wytrzymałościowych stosuje ćwiczenia Tabata jako przygotowanie do dłuższych okresów biegania lub jazdy na rowerze. Nawet jeśli bardziej interesuje Cię podnoszenie ciężarów, kilka interwałów Tabata to doskonały sposób na rozgrzanie mięśni.
Zwiększa metabolizm i zapewnia większe spalanie kalorii
W połączeniu ze skokiem tętna, wykonywanie treningu Tabata może przyczynić się do zwiększenia ogólnego wydatku kalorycznego. W badaniu z 2013 r. sfinansowanym przez ACE uczestnicy brali udział w 20-minutowych treningach Tabata (pięć 4-minutowych serii). Wyniki badania wykazały, że treningi Tabata mogą poprawić wytrzymałość cardio i mogą przyczynić się do wzrostu wydatku kalorycznego. Zrób więc kilka treningów Tabata (osiem na pełną sesję) i zacznij się pocić!
Treningi Tabata nie wymagają specjalnego sprzętu
Jeśli nie masz domowej siłowni, ćwiczenia Tabata mogą być dla Ciebie idealnym rozwiązaniem! Możesz wykonać trening z ćwiczeniami takimi jak pompki na triceps, wypady, wykroki czy pompki tradycyjne. Kolejną zaletą jest to, że trening z łatwością wykonasz zawsze i wszędzie. Ponieważ serie są krótkie, nie musisz odrywać się od rodzinnych wakacji lub podróży służbowej, aby poćwiczyć.
Ćwiczenia Tabata są idealne dla początkujących
Ponieważ serie trwają cztery minuty, mogą być świetnym rozwiązaniem dla tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z fitnessem. W przeciwieństwie do dłuższej sesji HIIT, łatwiej się do nich zaaklimatyzować, zwłaszcza gdy jesteś początkującym. Będziesz w stanie pracować nad kondycją w krótkich odstępach czasu. To się opłaci na dłuższą metę, ponieważ poprawisz wytrzymałość i fizyczną zdolność do radzenia sobie z trudniejszymi rodzajami treningów w przyszłości.
Przykłady ćwiczeń Tabata
Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wypróbować już dziś. Wykonuj pojedyncze ćwiczenia lub wybieraj te, które obejmują kilka różnych ruchów. Jeśli jesteś początkującym, najlepiej zacząć od jednego ćwiczenia.
Ćwiczenia pojedyncze
Wypróbuj pojedyncze ćwiczenia, takie jak burpees, pompki lub deski w tym zestawieniu:
20 sekund aktywnie
10 sekund przerwy
Powtórz 8x
Ćwiczenia złożone
Przysiad, wyrzut nóg w tył pompka
20 sekund aktywnie
10 sekund przerwy
Powtórz 8x
Burpee
20 sekund aktywnie
10 sekund przerwy
Powtórz 8x
Przysiad i żabie skoki (jeden przysiad i jeden żabi skok = jedno powtórzenie)
20 sekund aktywnie
10 sekund przerwy
Powtórz 8x
Koniecznie wypróbuj trening iFIT Tabata!
Jeśli w przeszłości treningi domowe wydawały się nudne lub niezorganizowane, iFIT z pewnością zmieni Twoje spojrzenie na fitness w domu. W bibliotece treningów znajdziesz ponad 100 treningów w stylu Tabata prowadzonych przez światowej klasy trenerów osobistych. Zajęcia Tabata są wciągające i motywujące, stanowią wyzwanie, aby dać z siebie wszystko podczas każdej sesji treningowej. Twój następny trening w domu nie musi być nudny, gdy masz wsparcie trenera iFIT i uporządkowany format zajęć Tabata!
Gdy zarejestrujesz się w aplikacji fitness iFIT, możesz wskoczyć od razu na zajęcia Tabata z osobistym trenerem, który poprowadzi Cię przez te trudne cztery minuty. Treningi są kręcone w przepięknych lokalizacjach na całym świecie, dzięki czemu będziesz miał okazję wykonać Tabatę na Karaibach, we Włoszech, w Turcji i w wielu innych miejscach, które musisz zobaczyć. Nasi trenerzy pomogą Ci utrzymać tempo przez cały czas, dzięki czemu szybko zrobisz postępy. Z Tabatą możesz wykonać trening całego ciała, który pobudzi Twoje krążenie i metabolizm, ładując Cię energią na cały dzień.
