1. Cool down.
Częstym błędem popełnianym przez ludzi pod koniec maratonu jest siadanie zaraz po jego zakończeniu. Nie rób tego! Gdy twoje ciało przeniesie Cię przez 42,195 km, ważne jest, abyś poświęcił czas na odpowiedni cool down, zamiast siadać na ziemi. Schłodzenie pomaga spowolnić tętno i wypłukać kwas mlekowy z mięśni. Zaufaj mi, po prostu idź na spacer przez 10-15 minut po zakończeniu biegu.
2. Nawodnij organizm.
Pij dużo wody po wyścigu, aby uzupełnić to, co straciłeś z pocenia się. Jeśli pamiętasz, aby zważyć się przed i po wyścigu, powinieneś wypić 0,5l płynu na każdy stracony kilogram masy ciała. Kolejną dobrą zasadą jest zwracanie uwagi na kolor moczu. Jeśli jesteś odpowiednio nawodniony, zawsze powinien być jasnożółty.
3. Rozluźnij pasma mięśniowo-powięziowe.
Jednym z najlepszych sposobów na regenerację mięśni jest rozluźnienie mięśniowo-powięziowe. Możesz użyć wałka piankowego, rollera, opasek kompresyjnych, a nawet skorzystać z masażu 24–48 godzin po wyścigu. Korzystając z jednej z tych technik regeneracji, z pewnością obniżysz ryzyko kontuzji, zwiększysz przepływ krwi i zmniejszysz bolesność mięśni.
4. Wysypiaj się.
Właściwy sen ma ogromny wpływ na regenerację, a niestety jest często pomijany. Po przebiegnięciu maratonu Twoje ciało będzie zmęczone. Aby wrócić do napiętego, codziennego harmonogramu, musisz najpierw doprowadzić swoje ciało do porządku. Zmęczony organizm to obniżone samopoczucie, nerwowość i stres. Dlatego daj sobie czas potrzebny na odpoczynek i odbudowę, śpiąc co najmniej osiem godzin w nocy.
5. Dieta po.
Istnieje powszechne przekonanie, że jeśli podczas biegania spalisz kilka tysięcy kalorii, powinieneś „nagradzać się” jedząc wszystko, na co masz ochotę. Oczywiście jestem wielkim fanem świętowania osiągnięć, ale umiar jest zawsze kluczowy, zwłaszcza jeśli chcesz szybkiego i skutecznego powrotu do formy. Po wyścigu pamiętaj o uzupełnianiu energii węglowodanami i białkiem. Zmniejszy to uszkodzenia tkanek, bolesność mięśni i uzupełni paliwo mięśniowe. Spróbuj wymieszać jogurt grecki z muesli i bananem!
6. Zwolnij.
Jednym z najczęstszych przyczyn kontuzji, jest powrót do treningu zbyt wcześnie po wyścigu. Przebiegnięcie maratonu to nie żart. Niezależnie od poziomu sprawności, ważne jest, aby powoli wracać do treningów. Skoncentruj się na codziennym rozciąganiu, nawadnianiu i odpowiedniej ilości snu tydzień po wyścigu.
Każda osoba jest inna, więc czas potrzebny na powrót do zdrowia różni się u każdego. Staraj się słuchać swojego ciała i pamiętaj… jeśli boli, nie rób nic na siłę.
Podziel się z nami swoimi wskazówkami dotyczącymi regeneracji po maratonie na Bacha Sport na Instagramie lub Facebooku. Powodzenia w następnym wyścigu i nie zapomnij cieszyć się każdą jego chwilą!
