Najważniejsze to mieć cel i motywację
Przede wszystkim, jak w każdym zadaniu postaw sobie realny do zrealizowania cel, który podzielony na etapy będziesz sukcesywnie realizować. Jak to mawiają, nie od razu Rzym zbudowano, a w przypadku podciągania na drążku to 100% prawdy. Podciąganie owiane jest legendą i wiele osób boi się spróbować z obawy o porażkę. Jednak idąc tropem słynnego przysłowia, o którym wspomniałam wyżej opiszę, jak przygotować się i zacząć podciągać.
Plan działania
Ustalając sobie plan działania musisz neutralnie spojrzeć na swoje siły i zamiary. Ja np. dałam sobie 2 miesiące, żeby nauczyć się podciągać i do tego celu dążę. Treningi z podciąganie wplecione są w cały program jaki wykonuję tygodniowo na siłowni i maszynach zarówno izolowanych jak i wyciągach.
Jeśli masz nadwagę, spróbuj coś z tym zrobić
Niech nie zwiedzie Cię pozornie negatywny wydźwięk tego zdania. Spójrz realnie, podciąganie ma na celu uniesienie całego ciężaru Twojego ciała przy pomocy siły Twoich rąk i pleców, więc im mniej ważysz tym szybciej uda Ci się podciągnąć na drążku. W trakcie procesu zrzucania kilku kilo możesz poza ćwiczeniami na maszynach robić dociąganie klatki piersiowej do drążka np. na suwnicy Smitha. Świetnie przygotuje Cię to do przyszłego wyzwania.
Ćwiczenia na wzmocnienie
Ja przygotowując swoje ciało do podciągnięć skupiłam się głównie na dopasowaniu treningu górnych partii do celu jaki chciałam osiągnąć. Ćwiczenia jakie warto wykonywać na maszynach:
- Ściąganie drążka wyciągu poziomego siedząc, ja robiłam do klatki piersiowej, ale można też wykonywać opcję za głowę,
- Martwy ciąg,
- Maszyny ze stosem na plecy,
-Maszyny typu rowing traction czy pull down, hammer,
- Wioślarz,
Ćwiczenia, które wykonywałam bez maszyn:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie,
- Unoszenie tułowia z opadu na ławce,
Kiedy wzmocniłam swoje mięśnie pleców rozpoczęłam pierwsze próby podciągania sposobem negatywnych powtórzeń. Negatywne powtórzenie to te, gdzie opuszczasz ciało do zwisu na drążku ruchem w dół. Tego robiłam naprawdę dużo i chyba to przyniosło mi największe korzyści. Drugie bardzo fajne ćwiczenie to podciąganie, ale z pomocą gumy treningowej. Polega na tym, że zaczepiasz o drążek gumę o odpowiednim dla Ciebie napięciu i podchwytem wykonujesz podciągnięcia.
Jak zadbać o regularność?
Z własnego doświadczenia jednak powiem, że w podciąganiu najważniejsze jest aby zachować systematyczność, i starać się ćwiczyć każdej wolnej chwili, nie tylko na siłowni. Dlatego w moim domu pojawił się drążek do podciągania i gumy dzięki czemu mogłam robić negatywne powtórzenia czasami nawet kilka razy dziennie. Drążek nie zagraca mieszkania, bo mocuje się go w framudze drzwi a w połączeniu z gumami można zrobić naprawdę fajną sesję treningową. Oczywiście poprzedzoną krótką rozgrzewką. Podsumowując, podciąganie jest najlepszym ćwiczeniem na plecy, ale aby je wykonać trzeba najpierw wzmocnić górne partie ciała. Regularny trening wzmacnia całe ciało i przyczynia się do znacznej poprawy kondycji fizycznej Podciągać można się wszędzie, różnymi technikami, co sprawia, że zawsze jest w tym obszarze pole do popisu. To ćwiczenie jest tak popularne, że organizowane są nawet Mistrzostwa Polski. Jeżeli natomiast spodoba Ci, się to ćwiczenie zachęcam do zapoznania się z tzw. street workout.
Powodzenia, Natalia Fruk
