Ćwiczenia przy użyciu lekkich sztang i obciążeń kształtują mięśnie całego ciała, skutecznie rozwijają wytrzymałość mięśniową, wpływają na poprawę metabolizmu i samopoczucia. To znakomity sposób na trening zarówno dla kobiet jak i mężczyzn bez użycia skomplikowanych maszyn to treningu fitness. Obciążenie - czy to będą obciążniki Kettlebell czy hantle Reebok lub Body Sculpture - dobieramy i różnicujemy pod względem swoich możliwości i stopnia wytrenowania. Wystarczy stały zestaw ćwiczeń, którego kształt zmienia się cyklicznie co 2-3 miesiące, do tego świetna muzyka, np. Muzyka na trening - playlista fanów BACHA SPORT i rezultat w postaci pięknie wyrzeźbionego ciała gwarantowany!
Hantle to sprzęt równie prosty co skuteczny. W pracy nad rzeźbą i siłą mięśni hantle są wręcz niezastąpione - trzeba jednak wiedzieć jak ich użyć. Prezentowany poniżej trening to przykład efektywnego wykorzystania tego podstawowego sprzętu fitness do pracy nad różnymi grupami mięśniowymi.
Zawsze zaczynaj od rozgrzewki – może to być 10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym lub trucht w miejscu. Ilość powtórzeń każdego ćwiczenia dostosuj do swoich możliwości tak, abyś ostatnie powtórzenie wykonał z dużym trudem, ale mimo to dokładnie. Przerwy między ćwiczeniami powinny być jak najkrótsze. Cały cykl powtórz 2-3 razy. Gdy dojdziesz do tego, że bez problemu będziesz wykonywał 30 powtórzeń każdego ćwiczenia, zmień ciężar hantli na większy.
Przysiady http://www.youtube.com/watch?v=wQSgLNzn72A
Stań prosto, hantle trzymaj przed sobą, blisko klatki, łokcie zgięte, mięśnie rąk napięte. Powoli zginaj kolana (nie dalej niż do konta prostego), utrzymując ciężar ciała z tyłu, na piętach. Pilnuj, by brzuch był wciągnięty, a hantle cały czas w tym samym ustawieniu. Wyprostuj kolana. Poczujesz pracę mięśni nóg, pośladków, a także pomocniczą pracę mięśni brzucha. Powtórz ćwiczenie15-20 razy.
Wymach wzdłuż tułowia http://www.youtube.com/watch?v=KFG8qr69oE8&feature=related
Stań w wykroku, ciężar ciała przenieś na przednią, lekko ugięta nogę, tylna noga prosta. Weź do rąk ciężarki. Z wydechem podnieś wyprostowane ręce przed sobą, aż do sufitu. Z wdechem opuść je z powrotem na dół, ale rób to powoli, stawiając sobie opór. Powtórz 10-15 razy, zmień nogi i zrób drugą serię. Powinieneś czuć pracę mięśni barków i ramion.
Wyciskanie zza głowy http://www.youtube.com/watch?v=DEtgvp6DiaE&feature=related
Usiądź na ziemi ze zgiętymi nogami i wyprostuj plecy. Weź hantle i unieś ręce do góry, nad głowę. Teraz, zginając łokcie, opuść ciężarki za siebie. Staraj się utrzymywać stałą odległość między łokciami, tułów powinien przez cały czas być prosty. Powtórz ruch 15-25 razy. Pracują przede wszystkim tricepsy, a także mięśnie łopatek.
Rozpiętki http://www.youtube.com/watch?v=Ls4UpNdrug8&feature=related
Pozycja wyjściowa: hantle w dłoniach, nogi rozstawione na szerokość bioder i lekko ugięte w kolanach, plecy proste, pochylone do przodu pod kontem mniej więcej 45*. Z wydechem podnieś hantle do poziomu ramion, prowadząc ręce bokiem, łokcie minimalnie ugięte. Opuść powoli. Powtórz 15-25 razy. Pracują mięśnie pleców, barki i mięśnie rąk.
Wyciskanie http://www.youtube.com/watch?v=NDrymkEXit8
Stań prosto z hantlami w dłoniach, nogi rozstaw na szerokość bioder. Weź wdech, a z wydechem podnieś hantle zginając ręce w łokciach i obracając jednocześnie dłonie do wewnątrz. Gdy ociągniesz maksymalne zgięcie wyciągnij ręce do góry nad głowę, obracając dłonie kłykciami do tyłu. Z wdechem powoli opuść ręce, powtarzając tę samą sekwencję ruchów w odwrotnej kolejności. Staraj się wykonywać ćwiczeni płynnie, ale nie rezygnuj z dokładności. Powtórz 15-20 razy. Pracują mięśnie pleców, barków i ramion (przede wszystkim bicepsy).
Wykroki z obrotem tułowia http://www.youtube.com/watch?v=079cFIJDrw0&feature=related
Weź hantle i stań prosto. Opuść dłonie przed sobą tak, by stykały się ze sobą. Z wydechem wystaw prawą nogę daleko do przodu i zegnij ją w kolanie do kąta 90*, jednocześnie płynnym ruchem podnieś hantle przed siebie i obróć cały tułów w lewą stronę. Staraj się, by skręt wychodził z brzucha, a biodra pozostały ustawione prosto. Powtórz ćwiczenie 20-25 razy. Poczujesz intensywną pracę mięśni nóg, pośladków i ramion, a także rozciągnie mięśni brzucha.
Mamy niespodziankę dla naszych fanów! Trwa konkurs, który organizujemy z magazynem SHAPE! Możesz wygrać hantle Reebok, którymi ćwiczy Ewa Farna, obciążnik Kettlebel, a nawet słynny step tej renomowanej marki! Śpiesz się konkurs trwa tylko do 28 marca!
Do zobaczenie na naszym profilu Facebook :)
