W najniższym punkcie skali RPE ocena 6 oznaczała „brak wysiłku”, podczas gdy ocena 20 oznaczała „maksymalny wysiłek”. Aby użyć tej skali, uczestnicy oceniliby swój poziom wysiłku, a następnie zwiększyli lub spowolnili trening lub ruch. Na przykład, podczas sesji szybkiego marszu, Twój RPE może wynosić 12 na Skali Borga. Zgodnie z powyższym możesz określić swoje tętno podczas tej aktywności, mnożąc 12 przez 10 dla tętna 120 uderzeń na minutę. Skala ta stała się niezwykle popularna, ponieważ służyła jako skuteczna metoda pomiaru tętna podczas aktywności fizycznej. Pamiętaj, że to było na długo przed wprowadzeniem czujników tętna.
W 1986 r. skala RPE Borga została włączona jako „przewodnik po monitorowaniu i regulowaniu intensywności ćwiczeń” w wytycznych American College of Sports Medicine dotyczących testowania i przepisywania ćwiczeń.
RPE dzisiaj
Chociaż oryginalna skala RPE Borga była niezwykle przydatna pod koniec XX wieku, została zmodyfikowana wraz z postępem technologii pomiaru tętna. Podczas gdy używana jest oryginalna skala Borga, więcej osób skłania się ku zmienionej skali Borga, zwanej skalą Borg-Category-Ratio (CR10). Tego właśnie używa iFIT.
Skala ta jest oceniana od zera do 10, przy czym zero oznacza „brak wysiłku”, a 10 określa się jako „maksymalny wysiłek”.
W tej nowej skali jesteś całkowicie skoncentrowany na postrzeganym wysiłku, więc jest bardziej uproszczona i nie wymaga wykonywania obliczeń. Jedną z największych zalet tej skali jest to, że zależy ona od Ciebie. To, co wydaje się być czwórką jednego dnia, może wydawać się siódemką innego dnia, mimo że jest to to samo ćwiczenie lub ruch. Dzieje się tak, ponieważ czynniki takie jak sen, nawodnienie, stres, dieta, kontuzje i inne wpływają na Twoje wyniki sportowe. Może być tak, że pewnego dnia poczułeś się fantastycznie i miałeś dzięki temu świetny trening, innego dnia natomiast nie miałeś wody do picia lub dzień wcześniej naciągnąłeś mięsień. Nawet jeśli mogą Ci się wydawać drobnymi problemami, te zmienne mogą znacząco wpłynąć na samopoczucie i wyniki.Zmieniona skala CR pozwala utrzymać się w granicach ćwiczeń o umiarkowanej intensywności bez nadmiernego wysiłku. Chociaż na pewno chcesz dać z siebie wszystko, chcesz również pozostać w przepisanym RPE, gdy trener iFIT wskaże cztery lub pięć na skali. Aby w pełni wykorzystać swój trening, musisz tutaj ćwiczyć samoświadomość. Jak się ogólnie czujesz? Jaka była twoja dieta przed dzisiejszym treningiem? Dobrze spałaś? Pytania takie jak te są niezbędne, ponieważ pomogą ci ocenić, gdzie znajdujesz sie na skali RPE danego dnia.
Innym ważnym aspektem treningu RPE jest bycie szczerym wobec siebie. Jeśli ćwiczenie wydaje się być ósemką, nie próbuj bagatelizować tego, jak czuje się twoje ciało i nazywać je czwórką. Może to potencjalnie prowadzić do naciągnięcia mięśnia lub innych kontuzji. Zamiast tego śledź swoje RPE podczas każdego treningu, aby widzieć liniowy postęp.
Dodatkowym udogodnieniem w treningu jest możliwość zsynchronizowania swojego paska HR z bieżnią. Dzięki temu trening dopasuje się do Twojego tętna sam, bez konieczności ręcznego zmieniania prędkości. To rozwiązanie pozwala Ci całkowicie skupić się na biegu bez rozproszeń.
iFIT to innowacyjna platforma, która ciągle udoskonala się aby sprostać wymaganiom użytkowników na całym świecie.